20210623 跟著羅志仲學 自我照顧 之 第四堂課

第四堂，情緒。

首先，要先認識情緒：

（1）有情緒是正常的，是健康的

（2）情緒無對錯，無好壞

（3）安頓情緒是爲了靠近或體驗情緒，而不是逃避或消滅情緒

（4）與情緒在一起，而不是與事件在一起

老師分享了一些書裏頭的句子，可以讓我們更能體會，什麽是情緒，以及情緒的重要性：

一，《新家庭如何塑造人》：一個人的情緒能力，是能夠自由而公開地體會所有情緒，清晰地表達它們，并且把它們通過建設性的行爲引導出來

二，《假性孤兒》：憤怒是有用的情緒，給人改變的力量，知道自己值得捍衛。當過度責任、焦慮或憂慮的人覺知憤怒時，其實是個好跡象，這表示真實自我即將顯示，開始照顧自己的情緒。

三，《假性孤兒》：悲傷和眼淚，在發現難以接受的真相時油然升起，是開始自我疼惜時的正常反應。若是你多年來一直未被認可，所有情緒之中最壓抑的就是悲傷。

四，《奧修談蘇菲大師卡比爾》：當一個人可以百分之百進入他的情緒，所有的錯誤將會開始消失......當你已經看到它，它就會掉落。看到就夠了。你不必丟掉它：它會以自己的步調掉落。

我個人覺得最有感的是《奧修談蘇菲大師卡比爾》所説的那句：只要你跟情緒在一起，它就會用它的步調離開，所以我們無法控制情緒什麽時候離開，我們只需要跟情緒在一起，就好了。

老師秀出了一個情緒清單，列出了34個情緒，并且邀請我們去使用它：

（1）在這個當下，我有哪些情緒？圈起來

（2）再做一次（重複至少兩次，或更多次）

（3）哪種情緒最强烈？

（4）我可以為這個情緒做什麽？（可做可不做），例子：深呼吸，靜心

情緒清單：

生氣

沮喪

緊張

懊惱

着急

心疼

難過

孤單

悲傷

無助

羞愧

不捨

驚訝

害怕

自戀

無奈

委屈

惋惜

受傷

尷尬

内疚

無力

失落

慌張

煩躁

焦慮

擔心

無聊

失望

挫折

不安

遺憾

後悔

絕望

特別想記錄的老師的一些話：

（1）一心一用比一心多用，做得更好

（2）對於自責的内心話，不抗拒，不回應，也不去相信，微笑就好

（3）要先把情緒疏通，才可以看見愛

更新一下上周的習慣養成狀況：

1，每天至少運動10分鐘，每周至少六天

 我完成了七天，每天7分鐘。

2，每天至少靜坐5分鐘，每周至少六天 

我完成了七天，每天5分鐘。

3，每天自由書寫5分鐘，每周至少六天

我完成了七天，每天時間不固定。

4，每天看書至少3分鐘，每周至少五天

我完成了七天，最長時間是24分鐘。

5，“是不是一定要定時才能養成習慣”的觀察結果：不一定。我沒有在固定的時間，但是還是完成了一周七天。

下周的習慣養成目標：

1，每天至少運動10分鐘，每周至少六天（維持不變）

2，每天至少靜坐5分鐘，每周至少六天（維持不變）

3，每天自由書寫5分鐘，每周至少六天（維持不變）

4，每天看書5分鐘，每周至少六天（從3分鐘增加至5分鐘，從每周至少五天增加至六天）

5，需要時，進行情緒清單（新增）

繼續記錄與觀察

20210610 不喜歡重複

20210610

我在兩段的對話中察覺到了自己會在意別人沒有認真聊天：

一，

我拍了午餐的照片傳給了他

他問＂那是紅米嗎？＂

我說＂不，那是黑米＂

這是第三次說到這個話題了，我記得我第一次還上網去截圖給他看什麼是黑米，還跟他解釋什麼是黑米。

第二次，他也是問同樣的問題，我也同樣的回答。

這是第三次，讓我有一種，其實你有在認真聊天的嗎？

這也讓我聯想到他叫我吃臘腸炒飯，而我們在兩次的過年都有聊到我很討厭臘腸。

二，

她問我＂這個活動有多少學生參與？＂

我回＂我們不是主辦單位，所以看不到出席名單。他就像是一個TV show，有螢幕，有主持人，我只能看到出席者打的一些訊息罷了。＂

聊了一些其他事情

她問＂所以大概有多少學生參與這個活動？＂

我回＂我不知道，我看不到＂

我已經不想解釋了，前後相差不到10分鐘，她又問同樣的問題，要是不想聊天可以不需要敷衍我的。

這兩件事之後，我摸著自己的心問了一下。究竟我是不喜歡重複呢？還是我覺得他們這樣是不認真聊天？那麼不認真聊天是會讓我有什麼感覺？被遺棄？不被重視？甚至好像有一點點生氣。為甚麼會這樣呢？是不是我有一個對對方的期待？對聊天這件事的期待？又或是我對聊天所設定的條規？

think think think 

20210617 與書的偶遇

20210617

今天在【魯豫有約 一日行】聽到了樊登說的一句話讓我很有感，他説：“我們在搜索引擎上找的都是已經知道了的事，找不到不知道的事”，他説只有在逛書店的時候才可以有“偶遇”這件事。

我看了之後猛點頭。我記得，好久好久好久以前的我特別愛逛書店或書展，除了逛暢銷書之外，還會到書架上去看看有什麽吸引我的書名或書封。我常常就是這樣抱了好多書回家的，偶爾還會遇上喜歡的書。當然，那是好久好久好久以前的我，現在的我幾乎都沒有在看書，很慚愧，心裏很想做改變，卻老使不上勁來。（最近是有立下決心了，也找了方法，希望可以成功）

這讓我想起，以前我在做記者的時候，我會請受訪者推薦書籍，然後我自己偷偷的去找。印象特別深刻的是我的偶像深雪，推薦了《百年孤寂》和《西藏生死書》，那時候興致勃勃的就買了，結果《百年孤寂》我花了差不多兩年才看完，那時候終於明白深雪所説的“不太容易看懂”所指為何了，不過内容十分豐富。我其實看了兩遍，第一遍是看到一半就卡了，由於人物太多，名字有些還十分相似，我停了一段時間之後就決定重頭再看。老實説，那時候也都不知道原來是諾貝爾文學獎得主呀！至於《西藏生死書》，我到現在都還沒看完，裏頭説的是生與死，是我當時無法招架的話題，所以一拖再拖，到現在封塵了。（或許，我現在可以挖出來看看？）

寫著寫著，我突然就好想念大學時期心血來潮就會去逛書店，逛著逛著就選購一本書，然後找個簡餐廳就這樣坐一個下午。那時候手機功能不多，收訊也不强，反而更容易有自己的時間，認認真真的投入在一本讀物裏面，猛然發現時間不早的時候，腦袋裏仿若裝了許多東西心坎裏也是滿滿的感受。不像現在，動不動就拿起手機滑個沒完沒了，時間也就這樣滑過去了，但是腦袋裏心懷中卻一場空。

20210616 跟著羅志仲學 自我照顧 之 第三堂課

20210616

今天是第三堂課了，説的是靜心。

我本以爲靜心與靜坐不一樣，聽起來只是取名不同而已，中間或許有些細節不太一樣罷了。

先分享老師的靜心摘要：

一，靜心是什麽？

（1）誠實面對自己的平靜與不平靜

（2）專注覺察當下的每一個體驗，不下評判

（3）脫離頭腦的掌控

（4）一種生活態度（怎麽生活，就怎麽靜心；怎麽靜心，就怎麽生活）

二，靜心的重點：

（1）專注

（2）放鬆

（3）誠實

（4）接納

三，觀呼吸：

（1）覺知呼吸

（2）與呼吸在一起

（3）感覺呼吸，不思考呼吸

（4）注意力跑了，帶回來就好

四，什麽時候可以靜心？

（1）早上起床時

（2）晚上睡覺前

（3）回應別人前

（4）需要靈感或想法前

（5）面對困難前

（6）不平靜時或有情緒時

（7）平靜時

（8）有想到時，或隨時隨地

五，用多少時間靜心？

（1）短靜心：幾秒，幾十秒

（2）長靜心：每天，從一分鐘開始，逐漸增加

* 次數比時長更重要，把觀呼吸變成生活的一部分

我個人是在參加 Vipassana 時才第一次接觸到靜坐，就是觀呼吸，然後讓呼吸在全身慢慢“行走”。當初，也常常會在靜坐時念頭亂跑（羅志仲的用詞是“注意力跑掉”）。剛開始的時候我會有很多的自責，甚至腿麻了移動身體也會有自責的聲音。後來，我發現自己開始對靜坐產生厭惡感，所以開始調整自己的心態，慢慢的，可以接受自己的念頭跑掉，或偶爾搔個癢，或偷看一下小瓜發出聲音，等等。

這一次老師所提供的方法確實很棒：重點不在不讓注意力跑掉，而是在注意力跑掉的時候把它拉回來；不是在注意力跑掉時覺得自己失敗了，而在每一次拉回來的時候告訴自己又成功了。於是，靜心就只有成功，沒有失敗了。

更新一下上周的習慣養成狀況：

1，每天至少運動10分鐘，每周至少六天

 我完成了七天，其中六天每天都有7分鐘，一天有11分鐘。

2，每天至少靜坐5分鐘，每周至少六天 

我完成了七天，每天都有5分鐘。

3，每天自由書寫5分鐘，每周至少六天

我完成了七天，每天時間都不固定，一般上就是早上9點到10點之間，或晚上睡前

下周的習慣養成目標：

1，每天至少運動10分鐘，每周至少六天 （維持不變）

2，每天至少靜坐5分鐘，每周至少六天 （維持不變）

3，每天自由書寫5分鐘，每周至少六天（維持不變）

4，每天看書3分鐘，每周至少五天（新增）

繼續記錄與觀察

同時，我也繼續觀察，是不是一定要定時才能養成習慣。

20210609 跟著羅志仲學 自我照顧 之 第二堂課

20210609

今天是第二堂課，主題是：睡眠。

老師分享了他的失眠定義與經驗。原來好多人對於失眠有不一樣的定義。有些人覺得失眠是很難入睡，有些人覺得失眠是睡不穩。對我這種頭一碰在枕頭上三秒就睡着的人來説，失眠就是躺在床上卻無法入睡，或好像睡着了但是卻又醒著的那種似睡非睡的情況。而，對我來説睡得好就是：一，一躺下去就睡着了；二，一夜無夢；三，整夜沒有醒來；四，睡醒後精神飽滿。

觀察自己一直以來的睡眠情況，我基本上都睡得挺好的，除了剛剛把小瓜帶回家的那幾個月會在半夜被喵醒之外，大致上我都是整夜睡穩穩到鬧鐘響起（活鬧鐘），而多數的日子睡醒後都是精神飽滿的。看來，我是屬於幸福的那族吧 （請別打我）

當然，分享一下，如果你真的有睡眠障礙的話，老師給了一些建議：

一，做一些讓自己放鬆的東西，比如説白天做些運動，靜心。

二，觀察小嬰兒 / 小孩怎麽入睡（因爲小孩子都是活在當下）

三，接納自己有時候會睡不好。睡得好，享受它；睡不好，接納它。

四，觀察與鬆綁自己在睡眠上的規條，比如説：要睡7小時才算是睡眠、要一夜無夢才算是睡眠、等等。

五，尋求協助，比如：就醫，見輔導員，閲讀，等等。

六，把睡不好當作是一個靈性練習的機會。

還有一個我想特別記錄下來的是，當我跟老師分享說，我在進行其中一個自我照顧的目標時常常會陷入一種左右爲難的情況時，一把聲音告訴自己“這是你設定的目標，請完成它”，另一把聲音會告訴自己“你何必爲難自己，不想做就不要做，這也是照顧自己的一種”。老師問了我一些問題來了解過程，其中老師説了兩句話，讓我覺得心裏暖暖的，他説：

一，“我覺得你好棒，當你發現你晚上沒有精神自由書寫的時候，你就換到早上做，做事情很有彈性” - 這句話輕輕地稱贊了我，讓我覺得我的努力並沒有白費，有被鼓勵到的感覺。也讓我感覺到我是一個有能力的人，肯定了我自己想要達成目標的決心。

二，“我很好奇你的自由書寫的内容會寫到你内心的掙扎嗎？” - 這句話讓我感受到老師的關心，同時也覺得自己所做的自由書寫真的可以很自由。

順便更新一下上周的目標完成狀況：

1，每天至少運動10分鐘，每周至少六天

 我完成了七天，其中六天每天都有7分鐘，一天有10分鐘。

2，每天至少靜坐5分鐘，每周至少六天 

我完成了七天，每天都有5分鐘。

3， 每天自由書寫5分鐘，每周至少六天

我完成了四天，另外三天沒做到，分別是第一天（晚上）打瞌睡寫得一塌糊塗，第二天（晚上）睡着了，第五天（早上）刻意選擇不寫因爲心裏有抗拒

下周的作業目標：

1，每天至少運動10分鐘，每周至少六天 （維持不變）

2，每天至少靜坐5分鐘，每周至少六天 （維持不變）

3， 每天自由書寫5分鐘，每周至少五天 （每周至少六天改成五天）

繼續記錄與觀察

老師有些“語錄”是我想特別記錄下來的：

一，從不平靜馬上變成平靜，就是壓抑。要體驗它，才會讓它過去。

二，如果你相信“我沒有辦法”這個念頭/觀點，你就真的“沒有辦法”。我們腦袋裏會有很多的念頭/觀點，我們可以選擇不去相信它，選擇挑戰它。

三，有選擇，才是自由的人。

四，別自己往自己身上貼標簽 （這樣會限制自己）

五，把不好的東西當作是一個機會，比如説：睡不着的時候可以做靜心。

六，寧可是小小的進步，不需要把目標設定得太高，重點是養成習慣。老師舉例如果一是做，零是不做，我們并非只有一和零零個選擇，中間還有零點五，零點零三，零點零零零八，等等等的選擇。

20210605 太郎日記 之 居家運動

20210605

由於我再次回到居家工作，我家老大也因此養成了一個新習慣：居家運動，這個習慣分成兩種：一，是需要我的配合，由我搖動著逗貓棒（我自製的鬆緊帶逗貓棒），讓他追蹤著觀察著策劃著。二，是不需要我的配合（常常讓我提心吊膽），他就自己一個人（一隻貓？）在客廳和我的房間和他的房間三地之間來回折返跑跑跑跑跑，然後突然後腿一蹬跳上電視架（我一驚）再跳下來，跳上貓樹最高層再跳下來，跳上我的床再跳到窗邊再跳下來，跳上我的衣櫃（我再驚）再跳下來，跳上餐桌再跳下來，跳上厨房料理檯（我又驚）再跳下來，有時候還會撲向沙發撲向他的隧道撲抓他的玩具小老鼠撲抓他的玩具沙丁魚，就這樣又跑又跳的自得其樂。

等他運動了大約十五分鐘，他就會進入第二階段，也分成兩種：一，躲在角落，比如説桌子下，窗戶邊，沙發後，隧道裏，默默的觀察著我。二，找個舒服的地方，通常是沙發上，餐桌上，窗戶邊，自己理理毛，接著就可以準備打個盹了，打著打著就直接趴平了，有時甚至睡到翻出肚肚。

這就是我家的小運動員的日常。

圖說：咱爺兒的豪邁睡姿

20210602 跟著羅志仲學 自我照顧 之 第一堂課

20210602

從今天開始連續的八周，每周將有一個半小時的時間跟著羅志仲學習如何照顧自己。

今天是一個開頭，先給自己寫了一封信，是一封上完八堂課之後的自己寫給現在的自己，也就是把對自己的期待化爲文字。這是我給自己寫的信：

親愛的自己，

嗨，你好！我是八周之後的你，也就是上完羅志仲八堂課之後的你，也就是回到T大兩個月之後的你。

我想告訴你一件很開心的事，那就是：我終於可以放下手機而不覺得焦慮了，還可以專心做其他的事情，比如專心看書或靜坐或陪寶貝玩耍，完全不在意是不是沒有及時回覆訊息或沒去查看Facebook上發生的事情，真正的活在當下。更開心的事情是，我完全沒有想要放棄這個習慣，沒有覺得這個習慣很痛苦，反而很開心可以持續下去。還有哦，我已經徹底的把Facebook和Instagram的癮頭給戒掉了，不再被社交媒體綁架了。

在這樣的專注與平靜的情況下，我的心情也比較平穩，情緒也不會有太大的起伏，在工作上顯得更穩重，少了很多負面念頭，少了很多埋怨，不容易發怒。雖然依舊對他人很友善，但是也懂得疼惜自己了，不勉强自己，不委屈自己，不做受害者。

我有一種煥然一新的感覺，仿若自己已重生。我真心要謝謝你當初決定來上這個課程，并且下定決心要好好做改變。

祝你上課愉快！

愛你的自己

老師提到了一個重點：學習方法（怎麽做）固然重要，但最重要的還是如何持續。答案就是養成習慣。如何養成習慣？研究顯示，我們要重複同一樣行爲平均66天才能養成一個習慣。這，就是我們的功課了。

首先，我們要整理出自己覺得照顧自己所應該要做的事情，比如説：早睡早起，多喝水，運動，靜坐，等等。然後要將抽象化為具體，困難化爲簡單，給自己設定一個可以天天去做的作業，比如説：每天運動至少10分鐘，每天至少喝水1500cc，等等。并且給自己設定一個時間表，做得到打勾，做不到打叉，再觀察做得到或做不到的原因。

就這樣，今天的課程結束了，我興致勃勃的給自己畫了一個時間表，希望可以有很多的勾勾。同時也告訴自己，就算沒有勾勾或是叉叉，也別責備自己，這并不代表自己不好。

現在的我十分期待下一堂課的到來。

PS：我給自己設定的作業是：

1. 每天至少運動10分鐘，每周至少六天

2. 每天至少靜坐5分鐘，每周至少六天

3. 每天至少自由書寫5分鐘，每周至少六天